13 dingen om te eten voor en na een halve marathon

Voor wie het nog niet moest doorhebben: ik ben ondertussen in volle training voor de Disneyland Paris Half Marathon. Naast het feit dat ik een loopschema volg, is het toch ook belangrijk om rekening te houden met je voedingspatroon. Die 21,5 km ofwel 13,1 mijl die gelopen moeten worden, vragen nu eenmaal specifieke voeding. Deze 13 dingen eet je dan ook best voor én na een halve marathon:

THE PREP

Pre-race is het vooral belangrijk om geen zotte dingen te doen. Plots een nieuw voedingspatroon gaan volgen, kan anders negatieve gevolgen hebben op je resultaat. Toch kan je proberen om deze voeding in je eetpatroon te integreren:

  1. Havermout

Yup. Weeral dat papperig goedje. Havermout is een complexe koolhydraat en zal je dus voldoende energie geven om die halve marathon uit te lopen. Dankzij het hoge vezelgehalte zorgt havermout er ook voor dat je niet na vijf kilometer al rammelt van de honger.

  1. Banaan

Op eender welke loopwedstrijd kan je er niet omheen: om de zoveel meter kom je wel een bananenschil tegen. Een banaan is dan ook een ideaal voedingsmiddel om nog snel voor de start binnen te proppen. Hij bevat trage suikers voor een langzame afgifte van energie en dankzij de pottasium voorkom je ook spierkrampen.

  1. Pasta

Bij een (halve) marathon kan je vaak de avond voordien nog een feestje bouwen. Een pasta party wel te verstaan. Dit heeft allemaal te maken met het stapelen van koolhydraten de avond voor je race, zodat je met een voldoende energievoorraad  aan de startlijn verschijnt.

  1. Sportdrank

Sportdrankjes dienen niet alleen om na een sportinspanning te drinken, ook voor een loopwedstrijd zijn ze zeker nuttig. Zo bouw je al een lading elektrolyten op, zodat je tijdens de race zeker geen tekort krijgt.

  1. Water

Hydratatie, hydratatie, hydratatie! Hydratie is enorm belangrijk de week voor je wedstrijd.  Drink de week voorafgaand aan je loopwedstrijd dan ook voldoende water.

  1. Zalm

Dit roze stukje vis is een goede bron van omega 3-vetten, vitamine D en pottasium. Daarnaast geven de gezonde vetten je ook voldoende energie om je wedstrijd niet uit te hoeven kruipen. 😉 

THE POST-RUN

Ook post-run is het belangrijk om de juiste voeding te eten. Natuurlijk mag je jezelf trakteren op een treat, je liep net een halve marathon! Maar hou er rekening mee dat je lichaam de juiste voeding nodig heeft om goed te kunnen herstellen.

  1. Voeding met een 4:1-ratio tussen koolydraten en proteine

Deze ratio is de perfecte ratio om je bordje post-run food samen te stellen. De koolhydraten zorgen voor een aanvulling van de verbrande energie en de eiwitten zorgen voor het herstel van je spieren.

  1. Chocolademelk

Dit bruin goedje is een goddelijke manier om post-run te drinken. Het bevat namelijk die 4:1 koolhydraat-eiwit ratio.

  1. Een sportreep

Een sportreep is een ideale manier om zo snel mogelijk je energievoorraad terug aan te vullen. Kies dan wel voor een zo natuurlijk mogelijke reep met zo min mogelijk suiker, zoals bijvoorbeeld een Nakd-reep. En geef nu toe: wie wil er nu een chemische reep binnenspelen na het finishen van een halve marathon? 😉 

  1. Burrito

Raar maar waar: dit mexicaanse gerecht is ook een ideale post-run food. Een burrito zit namelijk vol met koolhydraten, eiwitten en groenten.

  1. Water, water en nog eens water!

Ook post run is het zelfs nog belangrijker om water te blijven drinken, ook de uren na de race. Je lichaam is namelijk tijdens die 13 mijl veel vocht verloren, en dat moet natuurlijk bijgevuld worden!

  1. Een smoothie

Ook een smoothie is een goede manier om je lichaam terug te hydrateren. De goede voedingsstoffen die een smoothie bevat, zijn daarnaast ook nog mooi meegenomen in het herstel van je lichaam.

  1. Treat Yo Self

Oké, in principe zou je gezonde voedingsstoffen moeten binnenkrijgen na zo’n sportieve inspanning. Maar hey, je hebt net een halve marathon gelopen. Time to treat yo self, you badass! Ik ben in ieder geval van plan om dat ook te doen. 😉

En jij? Ken jij nog voedingsmiddelen die in mijn lijstje ontbreken? Let me know! 🙂

 

2 gedachtes over “13 dingen om te eten voor en na een halve marathon

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s