De 96 beste looptips en –hacks: trainingtips (27-39)

Wie meer dan alleen maar wat recreatief wil lopen, kan alle tips & hacks rond lopen gebruiken. Daarom zocht ik de beste bij elkaar, goed voor 96 gouden tips en hacks. Na deel twee komt uiteraard deel drie: de trainingtips.

  1. Zorg dat je een plan hebt. Als je een trainingsplan hebt, heb je een stok achter de deur. Online kan je enorm veel schema’s vinden, en soms zie je de bomen door het bos niet meer. Zorg er in ieder geval voor dat het schema deze vijf elementen vervat: interval workouts, tempo runs, heuveltrainingen, duurlopen en herstellopen.
  2. Voeg een lange run toe. Duurlopen zijn de sleutel van je trainingsschema. Ze vergroten je uithoudingsvermogen, verbanden enorm veel calorieën en houden je in perfecte loopvorm voor elke race en afstand. Bouw daarom je duurloop steeds op met 5% extra tijd in vergelijking met je run de week voordien.
  3. Vergeet je snelheidstrainingen niet. Snelheidstrainingen zorgen er, net als duurlopen, voor dat je uithoudingsvermogen verbetert en je calorieën verband. Uiteraard zorgen ze er ook voor dat je je snelheid opbouwt. Voeg daarom een van de volgende trainingsvormen toe aan je wekelijks schema: klassieke 200 meter sprints, tabata sprints, tracktrainingen of fartlektrainingen. Let erop dat je op kwaliteit mikt in plaats van kwantiteit: je snelheidstrainingen mag slechts 20% van je wekelijkse loopafstand bedragen.
  4. Ook sprinttrainingen hebben hun voordelen. Om je loopactiviteiten nog een niveau hoger te tillen, moet je regelmatig een sprinttraining doen. Sprinten verbrandt tot drie keer meer calorieën dan eentonig lopen, en het boost je metabolisme. Een sprinttraining bedraagt maximaal 30 minuten, waarbij je het gevoel hebt dat je de longen uit je lijf aan het lopen bent.
  5. Bovendien zijn ook tempo runs essentiële bouwstenen. Het doel van een tempo run is om je lactaatdrempel te verbeteren, deze drempel is het punt waarop je lichaam verzuurd/moe wordt na het lopen van een bepaalde pace. Je temporun zou comfortabel, maar moeilijk moeten aanvoelen, waarbij de gemiddelde afstand tussen 5 en 10 kilometer ligt.
  6. Verover heuvels met heuveltrainingen. Het oplopen van een heuvel is oh zo hatelijk, maar ze zorgen voor kracht in je benen, vergroten je longcapaciteit en verbeteren je loophouding. Dus je doet ze toch best maar. Je loopt best rechtop, met een geactiveerde core en een platte rug, loop vooral niet voorover gebogen.
  7. Train met negatieve splits. Ik schreef eerder al een blogpost over het belang van negatieve splits bij het lopen, deze kan je hier terugvinden (HYPERLINK).
  8. Loop eens een fartlek training. Fartlek is een Zweedse term die voor “speed play” staat. Deze trainingsvorm is een soort van ongestructureerde intervaltraining.
  9. Probeer een tabata protocol run. Net zoals een fartlektraining, is een tabata protocol run ook een soort van intervaltraining. Een interval bestaat uit 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden herstel.
  10. Wissel af met crosstrainingen. Cross trainingen zijn, naast lopen, ook heel nuttig voor lopers. Ze verminderen de kans op loopblessures zoals runner knee, shin splints en andere kwaaltjes. Een aantal effectieve sporten hiervoor zijn: yoga, fietsen, krachttraining, crossfit, zwemmen en roeien.
  11. Wordt explosief. Plyometische training is een andere goede vorm van crosstraining die de snelheid en kracht kan verbeteren. Een aantal goede oefeningen zijn squat jumps, box jumps, kettlebell swings en burpees.
  12. Oefen op je planking skills. Niet alleen je benen zijn belangrijk tijdens het lopen, maar ook je core. Je core is immers het ‘energiecentrum’ van je lichaam. Doe daarom eens regelmatig een good old plank om je buikspieren strak te houden, en bovendien zal je ook sterker worden in je rug, schouders en armen.
  13. Test jezelf. Om je loopprestaties te verbeteren, moet je ze uiteraard kunnen meten. En hoe kan je nu beter je loopprestaties meten, dan door ze te testen? Dit kan je op verschillende manieren doen: een 400m sprint, een 12-minuten coopertest, een 5k of een 10k.

Heb jij nog onmisbare trainingstips? Let me know! 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s