De 96 beste looptips en –hacks: je training en looptechniek (53 – 63)

Wie meer dan alleen maar wat recreatief wil lopen, kan alle tips & hacks rond lopen gebruiken. Daarom zocht ik de beste bij elkaar, goed voor 96 gouden tips en hacks. In deel vijf is het tijd om tips en tricks rond je training en looptechniek te behandelen.

  1. Werk aan je loophouding. Om er zeker van te zijn dat je loophouding nog goed is, check je je houding tijdens het lopen best elke 10 minuten. Let er hierbij op dat je rechtop loopt (maak jezelf groot), je je hoofd recht houdt (kijk niet naar je voeten) en dat je schouders relaxed zijn (geen opgetrokken, gespannen schouders).
  2. Leun voorover. Hou je bovenlichaam een beetje voorovergebogen, zodat je van de zwaartekracht kan profiteren. Een hoek van 8 tot 10 graden is hierbij al voldoende (je wil natuurlijk ook niet met je neus op de grond vallen). Zo zal je automatisch grotere passen nemen.
  3. Hou je lichaam ontspannen. Met een gespannen lichaam lopen, is de aartsvijand van alle lopers. Het verspilt energie, zorgt voor een slechte houding, verminderd de kwaliteit van je training en zorgt voor vermoeidheid én vergroot de kans op blessures. Schudt daarom elke kilometer je armen en handen los. Buig je nek eens naar voor, achter en opzij. Adem diep in en laat je spanningen los.
  4. Zwaai met je armen. Als loper reken je vooral op je beenwerk om je vooruit te brengen. Maar ook je armen kunnen helpen, zo heeft het zwaaien met armen een drastische impact op je looppas zodat je uithouding en snelheid erop vooruit zullen gaan.
  5. Vermijdt de ‘bounce’. Lopen met een bounce heeft een grote negatieve impact op je snelheid en energieverbruik. Wanneer je lichaam steeds op en neer wipt, zal je veel druk op je quads zetten. Beeld je daarom in dat je onder een laag dak loopt, of land probeer met je voet zo te landen dat die rechtstreeks onder je knie staat.
  6. Verkort je looppas. Het lijkt logisch dat een lange looppas een snellere pace betekent, en dan ook voor een snellere finishtijd zorgt. En uiteraard is daar een deel van waar, maar wanneer je je passen te groot gaat nemen, loop je inefficiënt. Hierdoor zet je te veel druk op je onderlichaam.
  7. Verhoog je cadans. Je cadans is het aantal passen die je neemt met je beide voeten gedurende één minuut. Je cadans is dus ook een essentiele factor om je snelheid te verbeteren. Een goede cadans van 170/180 stappen per minuut verminderd de impact op je voeten, knieën en enkels.
  8. Zorg voor een ritmische ademhaling. Een ritmische ademhaling is een vorm van ademhaling die synchroniseert met je looppas. Beginner starten best met een 3:3 ratio (je ademt in voor drie stappen, en ademt uit voor drie stappen), zo neem je ongeveer 25 tot 30 ademhalingen per minuut. Een tempo run loop je best met een 2:2 ratio.
  9. Adem diep in. Om je prestatie en uithouding te verbeteren, kan je leren om een ‘buikademhaler’ te worden. Dit wil zeggen dat je diep en diafragmatisch ademhaalt. De meeste lopers zijn ‘borstademhalers’ en dat is geen efficiënte en gezonde manier om adem te halen tijdens het lopen. Door diep te gaan ademhalen zorgt je voor meer zuurstof in je bloedsomloop, geef je je longen een boost en vermijdt je die ellendige zijsteken.
  10. Loop naar beneden. Heuveltraining is belangrijk deel van een trainingsschema, maar ook het naar beneden lopen is heel belangrijk. Je prestatie zal er van verbeteren, en je vermindert de spierpijn na het lopen, vooral in de quads.
  11. Laat de handgrepen los op de loopband. Wie op de loopband loopt, zal het wel herkennen. Je wordt moe en die handgrepen zijn zo verleidelijk! Maar op die manier ga je je loophouding verslechteren, voornamelijk in de heupen, onderrug, knieën en schouders. Je gebruikt dan beter de arm-zwaai tip.

Heb jij nog meer tips rond je training en looptechniek? Let me know! 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s