De 96 beste looptips en –hacks: je voeding (64-72)

Wie meer dan alleen maar wat recreatief wil lopen, kan alle tips & hacks rond lopen gebruiken. Daarom zocht ik de beste bij elkaar, goed voor 96 gouden tips en hacks. Ik heb het al gehad over je uitrusting, je motivatie, je training en je looptechniek, tijd voor een ander essentieel onderdeel: je voeding.

  1. Zorg voor een pre-run maaltijd (of snack). Het doel van een pre-run maaltijd is om je energie te geven voor je training, zonder je spijsverteringsproblemen te bezorgen. Denk hierbij aan voeding met veel koolhydraten, maar weinig vezel en vet. Probeer om minstens 250 tot 300 calorieën te eten tot ten laatste een uur voor je gaat lopen. Een snack van ongeveer 140 calorieën kan je eten tot een half uur voor je training.
  2. En vergeet je post-run maaltijd niet. De voeding die je na je training eet, is cruciaal voor je herstel. Daarom zou je post-run maaltijd veel proteïne moeten bevatten, om spieren te herstellen en je herstel te versnellen, en koolhydraten, om je energiepeil weer aan te vullen. Enkele goede voorbeelden zijn chocolademelk, een fruitsalade met Griekse yoghurt of een omelet.
  3. Hydrateer voldoende. Een goede hydratatie is essentieel voor een optimale loopprestatie. Als je gedehydrateerd gaat lopen, riskeer je kans op hoofdpijn, vermoeidheid, spierkrampen en verminderde coördinatie. Voldoende water drinken is dus de boodschap.
  4. Houd je urine in het oog. Om te weten of je voldoende gehydrateerd bent, houd je best je urine in het oog. Wanneer je voldoende water drinkt, heeft je urine een bleke kleur. Hoe geler je urine eruit ziet, hoe gedehydrateerder je bent.
  5. Laat je ijzergehalte regelmatig controleren. Het ijzergehalte in je bloed is belangrijk voor je rode bloedcellen. Zij staan immer in voor het transport van zuurstof naar je spieren. Als loper wil je dus zeker geen ijzertekort (ik heb/had het, en het is geen aanrader). Je kan – gelukkig – ijzer halen uit verschillende voeding zoals eigelen, mager vlees, peulvruchten,… Combineer ze met bijvoorbeeld sinaasappelsap, want vitamine C bevordert de ijzeropname.
  6. Gebruik sportdrank. Sportdrank is een goed alternatief voor lopers om de carbohydraten en elektrolyten aan te vullen. Dit zijn twee essentiële stoffen om gehydrateerd te blijven tijdens een intensieve training. Wanneer je langer dan 60 minuten sport, drink je dus best sportdrank, naast je normale waterinname.
  7. Of maak je eigen sportdrank. Wie het graag voordelig houdt, of liever een natuurlijke sportdrank gebruikt, kan altijd een eigen sportdrank maken. Hiervoor mix je water met sinaasappel, citroen, limoen, honing, zout, suiker en kokosolie. Bottom’s up!
  8. Vermijdt spijsverteringsproblemen. Spijsverteringsproblemen zijn een veelvoorkomend probleem bij lopers en kunnen een echte dooddoener zijn tijdens het lopen. Probeer daarom om geen grote maaltijden binnen de drie uur voor een training te eten, en het laatste half uur voor een training zelfs niet te eten. Daarnast kan je ook tomaten en koffie vermijden, want zij kunnen maagzuur triggeren.
  9. Dankzij je voeding kan je ook aan blessurepreventie doen. Dankzij vijf nutriënten in je dieet kan je het risico op blessures drastisch verminderen:
  • Calcium: terug te vinden in kaas, bonen, broccoli, amandelen en zuivelproducten
  • Magnesium: terug te vinden in broccoli, sesam, pompoen, noten en donkere chocolade.
  • Vitamine D: terug te vinden in eieren, vis en paddenstoelen.
  • Vitamine K: terug te vinden in donkere bladgroenten, gedroogde kruiden, broccoli, kool, spruitjes en asperges.
  • Foliumzuur: terug te vinden in spinazie, sinaasappelsap, linzen, broccoli en bonen.

Ken jij nog voedingstips voor lopers? Let me know! 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s