De 96 beste looptips en –hacks: blessurepreventie (73 – 91)

Wie meer dan alleen maar wat recreatief wil lopen, kan alle tips & hacks rond lopen gebruiken. Daarom zocht ik de beste bij elkaar, goed voor 96 gouden tips en hacks. Het einde is in zicht, dit voorlaatste deel behandelt alle tips en tricks rond blessurepreventie.

  1. Doe aan krachttraining. Als loper zou je eigenlijk verplicht op regelmatige basis aan krachttraining moeten doen. Hierdoor geef je je loopspieren (kuitspieren, hamstings, quads en core) een boost, en vermijd je spierzwaktes. Wanneer één spiergroep namelijk zwakker is dan een andere, kan dat leiden tot bijvoorbeeld lopersknie, ITBS en stressfracturen.
  2. Gebruik een foamroller. Een foamroller is een soort van at-home-massage, waarbij je je spieren losrolt. Je ontrafelt spierknopen die zich vormen tijdens het lopen, en je bevordert de bloedscirculatie, zodat je sneller herstelt.
  3. Loop niet met pijn. Geblesseerd raken is de nachtmerrie van elke loper. Ken daarom je grenzen, en overschrijdt ze niet.
  4. Pas het R.I.C.E.-principe toe.I.C.E. kan je gebruiken om pijn te verlichten en te beschermen tegen verdere blessure. R.I.C.E. staat voor:
  • Rust: neem voldoende tijd om te herstellen
  • Ice: gebruik ijs voor 15 tot 20 minuten, twee tot drie keer per dag.
  • Compressie: gebruik compressie om verdere opzwelling te vermijden en de pijn te verlichten. Dit kan met een compressieverband, maar ook met compressiekousen of –broeken.
  • Elevataion: leg je been omhoog (bij voorheur hoger dan je borst) om zwelling te stoppen.
  1. Weet wanneer je beter niet loopt. Consistente training is essentieel om een trainingsschema succesvol te volbrengen. Maar op sommige momenten loop je beter niet:
  • Bij pijn (zie bovenstaande tip).
  • Bij waarschuwingssignalen zoals een hoge hartslag, chronische vermoeidheid, plots gewichtsverlies,…
  • Bij tekens van dehydratatie.
  • Wanneer je je niet veilig voelt (voornamelijk ’s nachts)
  • Bij extreme weersomstandigheden (hittegolf, drie meter sneeuw,…)
  1. Plan hersteltijd in je trainingsschema. Herstellen is belangrijk. Punt. Herstel is net zo belangrijk als je effectieve trainingen. Zo voorkom je blessures en overtraining, maar zal je ook je prestaties verbeteren.
  2. Zorg voor meer slaap. Wanneer je slaapt, produceert je lichaam een groeihormoon, wat belangrijk is voor de aanmaak van spieren, maar ook je herstel versnel. Ook slaap zou dus een prioriteit moeten zijn voor lopers: mik op 7 tot 8 uur kwaliteitsvolle, ononderbroken slaap.
  3. Doe blessurepreventieoefeningen. Bijna elke loper heeft een zwak gebied dat blessuregevoelig is. Probeer hier dan ook rekening mee te houden en doe regelmatig een versterkende oefening zoals foamrollen, stretchen en masseren.
  4. Voorkom lopersknee. De meest voorkomende loopblessure is de lopersknie. Voeg tijdens een coretrianing ook wat kracht- en evenwichtsoefeningen toe om deze blessure te vermijden. Goede voorbeelden zijn: bridges, clamshells, side leg lifts en wall sits.
  5. Voorkom ook plantaire fasciits. Naast lopersknie is plantaire fasciitis ook een veelvoorkomende blessure. Gebruik een tennis- of golfbal om onder je voet te rollen.
  6. Voorkom iliotibial band syndroom. Het ilotiobial band syndroom heeft betrekking op de spieren aan de buitenkant van je bovenbeen, vanaf de heup tot de knie. Een aantal simpele stretchoefeningen verminderen het risico op deze blessure.
  7. Test je evenwicht. Om verzwikte enkels te voorkomen, speelt je evenwicht een grote rol. Een aantal oefeningen zijn: one leg balance, leg swings en lunge steps.
  8. Train je tenen. Shin splints is een generale term voor pijn aan de spieren en gewichten van het onderbeen. Specifieke training van de teen kan deze blessure voorkomen. Oefeningen die je kan uitvoeren zijn: toe lifts, heel raises, calf raises, leg presses en toe lunges.
  9. Verzorg je voeten. Als loper hebben je voeten vaak nogal te lijden. Daarom verdienen ze een op-en-top verzorging:
  • Knip je teennagels regelmatig
  • Loop in de juiste schoenen
  • Verzorg bleinen
  • Masseer je voeten regelmatig met een tennisbal
  • Doe regelmatig oefeningen (zie tip 85)
  1. Verban bleinen. Bleinen doen zoveel pijn! Verban ze daarom dankzij deze tips:
  • Loop met de juiste schoenmaar: ze moeten comfortabel zitten, met een duimruimte plaats tussen je teen en de neus van de schoen.
  • Draag de juiste sokken. Ik gebruik de Nike Elite No Grip sokken, duur, maar hun geld meer dan waard!
  • Bescherm je bleinen tijdens een lange run. Beter een pleister te veel dan te weinig, want een wedstrijd lopen met een stekende pijn door je blein… Dat wil niemand.
  1. Vermijd zijsteken. Het eten van voeding met veel vezels en vetten zorgt voor de bekende, gehate zijsteken. Deze voeding verteert namelijk trager, waardoor je je training niet optimaal zal kunnen uitvoeren.
  2. Stop schuren. Schuurplekken zijn een welbekend probleem in de zomer. Gebruik daarom anti-schuurcrème of spray om je huid te beschermen.
  3. Loop naar het verkeer toe. Wie vaak op straat loopt, loopt best naar het verkeer toe. Zo ben je alerter en kan je sneller reageren bij gevaarlijke situaties.
  4. Wees op je hoede bij trailrunning. Ook bij het trailrunnen zijn er een aantal veiligheidsregels:
  • Blijf op het trail lopen.
  • Laat je aanwezigheid merken aan andere lopers of fietsers, zodat ze weten dat je er bent.
  • Wees alert bij hoeken en bochten.
  • Respecteer wilde dieren. Je bent immers op hun terrein.

Heb jij nog belangrijke blessurepreventietips? Let me know! 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s