Waarom je ook negatieve splits zou moeten lopen

Wie regelmatig loopt, heeft het woord ‘negatieve split’ waarschijnlijk al eens horen vallen, want het lijkt wel de holy grail onder de lopers. Maar wat is het nu net?

Zodra het startschot bij een wedstrijd klinkt, wil je er uiteraard zo snel mogelijk vandoor schieten. Want laten we eerlijk zijn, langzaam aan race beginnen vindt niemand leuk. Toch is het beter om je in te houden en te starten aan een constant tempo en pas later je snelheid geleidelijk aan op te voeren. Zo zal je sterk finishen. En dat lieve lopers, is het lopen van een negatieve split.

Wie met dit principe in gedachten gaat trainen, laat je je lichaam wennen aan verschillende tempo’s en zal je zo een superfijne belevenis van de sport ervaren: het gevoel dat je sterker en sneller wordt tijdens de tweede helft van een race. Want geef toe: steeds dichter en dichter bij andere lopers komen om ze uiteindelijk voorbij te schieten, terwijl je op weg bent om een PR te lopen, werkt toch supermotiverend he?

Trainen voor een negatieve split kan je tijdens verschillende looptrainingen doen. Laat ik je even op weg helpen…

Progressieruns

Tijdens je wekelijkse trainingen kan/moet je zowel de herstelrun als de duurloop progressief lopen. Dit wil zeggen dat je langzaam begint, waarna je de laatste kilometers steeds sneller aflegt waardoor je automatisch een negatieve split zal lopen. Concreet wil dit zeggen dat je eerst trager loopt dan de geplande gemiddelde snelheid, om uiteindelijk sneller te lopen dan de geplande gemiddelde snelheid. Zo leert je lichaam ook een goede les: hoe langer je doorgaat, hoe beter je presteert. Je deelt best je afstand tijdens een progressirun in drie delen:

  • Het eerste gedeelde loop je 10 seconden/kilometer langzamer dan je doeltempo;
  • Het tweede gedeelte loop je op je doeltempo;
  • En het laatste gedeelte loop je 10 seconden/kilometer sneller dan je doeltempo.

Temporuns

Uiteraard kan je ook tijdens een temporun trainen op negatieve splits, hoewel je tijdens een temporun normaal gesproken gelijke splits gaat lopen. Maar af en toe versnellen wanneer je bijna klaar bent, is een goede voorbereiding op de laatste kilometer van een race, wanneer je jezelf harder moet pushen dan ooit. Probeer dan ook eens om tijdens je volgende temporun je snelheid van de laatste drie kilometers op te voeren.

Intervaltraining

Bij een intervaltraining loop je meerdere korte perioden op een hoog tempo, waarna je lichaam zich steeds even kan herstellen. Hierdoor zijn intervaltrainingen dan ook de perfecte gelegenheid om negatieve splits te oefenen.

Opwarmingsrace

Onderga eens een test om te kijken of je negatieve splits kan lopen. Kies voor een kortere race dan je doelrace en probeer deze progressief te lopen, zodat je kan simuleren wat je op je D-day gaat moeten doen. Je hebt namelijk een grote portie geduld, discipline en karakter nodig om tijdens een race negatieve splits te lopen. Je hebt geduld nodig wanneer je tijdens de eerste kilometers wordt ingehaald door lopers waarvan je weet dat je ze kan verslaan. Je hebt discipline nodig om je snelheid geleidelijk aan op te voeren, hoewel je benen voelen alsof je veel sneller kunnen gaan. En je hebt karakter nodig om te blijven versnellen aan het einde van een race, zelf wanneer je benen ondertussen branden van het melkzuur. Maar wanneer je dan de finish bereikt… Euforie!

Wist jij al wat een negatieve splits is? Of heb jij al eens eentje gelopen? Let me know! 🙂

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s